햇빛을 보면 생기게 되는 비타민이 바로 비타민D입니다. 비타민D에는 여러 가지 효능들이 있는데 대표적으로 뼈 건강에 도움을 준다고 알려진 것 외에도 항암효과, 심장질환 예방, 우줄증 완화 등에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
그리고 최근 우리가 가장 주목해야 되는 효능은 면역 기능 유지인데, 비타민D 가 아토피에도 효과가 있다는 연구결과들이 나오고 있는 만큼 비타민D를 얻을 수 있는 있다고 합니다.
비타민D 란?
비타민D는 지용성 비타민으로 분류되며 비타민D 3과 비타민D 2로 나뉩니다. 비타민D 3은 동물, 비타민D2에는 식물이 많이 포함되어 있습니다. 특히 비타민D3는 사람이 건강한 신체를 유지하고 살아가는데 중요한 역할을 수행합니다.
비타민D 효능
01. 뼈 건강
뼈의 건강은 칼슘과 밀접하게 연관되어 있으며, 2018년도 국민건강통계에 의하면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 전체 연령대에서 권장량보다 낮게 나타났으며,
비타민D는 우리에게 부족한 칼슘 흡수를 돕는 대효적인 성분이고, 만약 체내 비타민이 부족하다면 칼슘을 따로 섭취한대도 제대로 흡수가 되질 않는다고 합니다.
02. 치아건강
뼈와 비슷하게 치아를 건강하게 유지하기 위해서는 비타민D가 필수적으로 요구됩니다. 치아뿐만 아니라 잇몸 건강에도 영향을 미치며, 이는 항균 물질을 생산하는데 관여하여 잇몸에 쉽게 발생할 수 있는 염증을 예방해 줄 수 있기 때문입니다.
03. 당뇨 예방
비타민D는 당뇨의 예방에도 도움을 줄 수 있으며, 2006년도 '당뇨병 치료'에 실려진 논문에는 비타민D를 칼슘과 함께 섭취하였을 경우 2형 당뇨병 위험이 줄어드는 결과가 나왔다고 합니다.
04. 기분 개선
야외에 나가서 햇빛을 쬐게 되면 기분이 좋아지는 경험이 있는데, 이는 즐거운 감정을 만들어 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 생성이 촉진되기 때문입니다. 비타민D는 햇빛을 쬐는 것과 같은 효능을 가지고 있습니다.
05. 또 다른 효능들
비타민D 효능은 이외에도 면역 조절 기능, 근력 향상 및 낙상 위험 감소, 골밀도 유지 및 골연화증, 골다공증 발병 예방도 있으며, 세포 성장을 조절하는 호르몬의 역할로 암의 발생 가능성까지 낮추어 줄 수 있습니다.
비타민D 결핍 증상
- 쉽게 피료해지고 무기력함
- 성격이 예민해지고 기분이 우울함
- 근육의 약화와 함께 근육 경련이 느껴짐
- 골다공증, 골연화증 등, 뼈와 관련된 증상 발생
- 충치가 생기고 잇몸 염증, 출혈이 발생
- 고혈압 증상이 생김
- 체중이 증가함
비타민D 풍부한 음식
01. 말린 버섯
버섯에는 비타민D의 전구물질인 에르고스테롤이 많이 존재한다고 합니다. 버섯을 햇볕에 말리게 되면 에르고스테롤이 비타민D로 전환이 되어 일반 버섯보다 말린 버섯을 먹는 것이 비타민D 섭취에 더욱 효과가 높다고 합니다.
비타민D가 가장 많이 포함되어 있는 버섯은 목이버섯이며, 말린 목이버섯에는 100g당 440ug의 비타민 D가 함유되어 있습니다.(1ug=40IU)이 수치는 생목이버섯의 30배이여 이는 약 3~4g만 섭취를 해줘도 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
다른 버섯의 종류로는 표고버섯이 있으며, 말린 표고버섯에는 100g당 65~90ug의 바티민 D가 함유되어 있습니다.
02. 연어
연어는 비타민D가 풍부한 생선으로 유명합니다. 연어 200g에는 약 815IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 그리고 양식 연어보다 자연산 연어에 더 많은 비타민D가 함유되어 있습니다.
03. 계란
계란에는 흰자에는 비타민D가 없으며 노른자에만 100g당 60~90ug의 비타민D가 함유되어 있습니다. 대란에 경우 노른자의 무게가 약 16.5g이라고 하고, 하루 권장량으로는 노른자 2개~3개를 섭취하면 됩니다.
04. 또 다른 음식들
이외에도 비타민D가 풍부한 음식으로는 참치, 정어리, 꽁치, 우유, 오렌지 주스, 치즈, 버터, 마가린, 요구르트 등이 있습니다.
비타민D가 부족하게 될 경우에는 여러 부정적인 신체 변화가 일어날 수 있습니다. 이로 인해 전반적인 일상에서의 삶의 질이 저하될 수 있으므로, 오늘 포스팅의 내용인 비타민D 결핍 증상, 비타민D 효능과 비타민D 풍부한 음식을 참고하여 건강을 유지할 수 있으시길 추천드립니다.
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