골반뼈 통증 원인과 스트레칭

골반은 우리가 걷거나 달리는 데 사용을 하게 되는 매우 중요한 부위입니다.

일상생활 중에 빈번하게 사용이 되기 때문에 노화 또한 빨리 진행이 되는데 이 이유로 여러 질환이 발생하기가 쉽습니다.

특히 뼈가 약해진 40대~50대 이상의 연령층의 사람들은 골반 건강을 위한 운동과 생활 습관의 개선을 실천하는 것이 중요합니다. 골반뼈 통증이 발생했을 때 원인이 될 수 있는 질환들과 골반에 좋은 스트레칭을 알아보겠습니다.

1. 골반뼈 통증 원인

 

골반뼈 통증은 다양한 원인으로 나타날 수 있습니다.

여러 원인들 중에서도 가장 흔하게 관찰되는 원인 몇 가지를 정리해보겠습니다.

 

 

• 골반염

골반 통증은 골반에 염증이 생기게 되어 통증이 생기는 경우가 많은데, 골반염은 일반적으로 생식기를 통해 감염이 이루어지고, 골반의 통증과 함께 열감, 복부 팽만, 황농성 분비물 등이 동반될 수 있습니다.

• 부인과적 원인

임신을 하게 되면서 체중이 갑자기 증가하게 되면 뼈에 영향을 주게 되고, 호르몬 변화로 인하여 관절이 물렁해지면서 골반뼈 통증이 발생될 수 있다고 합니다.

 

• 허리디스크

척추뼈와 뼈 사이에 있는 추간판이 탈출되어 염증이 발생하는 질환인 허리디스크는 다양한 연령대에서 나타날 수 있으며, 주요 증상은 허리의 통증이지만, 골반의 통증 또한 쉽게 유발될 수 있다고 알려져 있습니다.

 

• 고관절 충돌 증후군

고관절을 구성하는 뼈들끼리 부딪혀 통증이 발생하는 질환이고, 주로 과도한 스트레칭, 운동, 양반다리 자세가 주요 원인이 되며, 골반을 회전하거나 계단을 오를 때에도 통증이 증가한다고 알려져 있습니다.

 

• 대퇴골두무혈성 괴사

뼈조직의 괴사가 발생하는 질환으로 괴사가 진행된 뼈에 압력이 가해질 시 골절이 발생하게 되어 통증을 느낀다고 알려져 있습니다. 대퇴골두무혈성 괴사는 아직 정확한 원인은 밝혀져 있지는 않지만, 과도한 스테로이드 복용, 장기 이식, 방사선 조사, 신장 질환 등의 위험 인자가 있으며, 특히 40대 이상의 경우에는 많은 주의가 필요하고, 초기 증상이 잘 나타나지 않게 되어 방치될 시에는 수술이 필요하게 될 수도 있다고 합니다.

 

2. 골반뼈 통증에 좋지 않은 습관들

 

1. 무리한 운동

 

너무 오랜 시간 동안 강도 높은 운동을 장기적으로 하게 될 때에는 골반뼈에 무리를 주어 연골을 닳게 하기 때문에 좋지 않습니다.

 

2. 높은 신발의 착용

 

하이힐 등 굽이 높은 신발을 착용하면 골반이 앞으로 돌아가며 골반에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 장시간 신는 것은 자제하는 것이 좋다고 합니다.

 

3. 좋지 않은 자세

 

허리를 한쪽으로 치우치게 앉거나 다리를 꼬고 앉으면 체중이 안쪽 골반으로 치우치게 되어 좌우의 균형이 흐트러지고 결과적으로도 고관절에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 바른 자세로 앉는 것이 좋고, 쪼그려 앉는 자세 역시 연골에 손상을 가 할 수 있기 때문에 골반뼈 통증을 발생시킬 수 있다고 합니다.

 

4. 비만

 

비만은 고관절이 부담하는 압력을 증가시키게 되어 여러 고관절 질환의 발생과 악화를 유발할 수 있다고 합니다.

 

5. 음주 및 스테로이드 복용

 

술을 자주 많이 마시게 되거나, 필요 이상 스테로이드를 장기간 복용하게 될 시에는 골반뼈 통증을 발생시키는 대퇴골두무혈성괴사를 유발할 수 있어, 금주와 신중한 약 복용이 권장된다고 합니다.

 

 

3. 골반에 좋은 스트레칭 방법

 

 

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의자에 앉아하는 스트레칭

 

1. 의자에 바른 자세로 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대편 다리 무릎 위에 올린다.
2. 손으로 발목을 가볍게 잡아 준다
3. 반대쪽 손으로 허벅지를 가볍게 눌러 준다.
4. 허리를 천천히 펴고 몸을 앞으로 기울여준다. 이때, 허리가 너무 구부러지지 않도록 주의한다.
5. 위 동작을 약 10초씩 5회 반복한다.

 

중둔근 강화 운동

 

중둔근이란, 보행 및 운동 시 골반의 안정화를 담당하기 때문에 강화를 해주면 골반 통증의 예방과 방지에 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 옆으로 누워서 골반과 척추를 일직선으로 만들어 준다.
2. 안쪽 다리는 직각으로 굽히고 바깥다리는 일자로 뻗는다.
3. 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 이용하여 다리를 45도 정도 들어준다.
4. 위 동작을 5초간 유지하고, 한 세트 10회씩 3세트 반복한다.

 

햄스트링 스트레칭

 

허벅지 뒤쪽에 위치한 근육으로, 달리거나 걷는 등의 하체 움직임에 깊게 관여되는 부위입니다. 꾸준히 단련하면 골반 통증완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

1. 바닥에 바르게 앉아 양다리를 뻗은 자세에서 두 발끝을 가슴 쪽으로 당겨준다.
2. 다리 사이는 골반 너비만큼 벌리고 양쪽 팔은 옆으로 길게 뻗는다.
3. 어깨는 귀와 멀어지도록 최대한 끌어내리고 척추를 곧게 편다.
4. 왼쪽 손을 오른쪽 발 바깥쪽으로 길게 뻗어 준다.
5. 허리를 곧게 펴서 반대쪽 손은 뒤로 향해 뻗는다.
6. 허리와 햄스트링이 스트레칭이 되는 것을 느낀다.
7. 반대쪽도 똑같이 진행한다.
8. 자세는 3초간 유지하며 한 세트 10회 총 5세트를 진행한다.

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통증이 오래 지속되지 않고 사라진다면 신체 활동으로 인한 몸의 피로일 가능성이 높고, 충분한 휴식을 취해주면 괜찮아지지만, 통증이 장기간 지속되고 반복이 되면 골반 관련 질병이 의심이 될 수 있으니 증세가 악화되기 전 관련 의료기관에 방문하여 적절한 진단과 조치를 받는 것을 권장드립니다.