라운드숄더 증상 스트레칭과 운동

어깨가 다른 사람보다 둥글고 왜소해 보이는 편이라면, 보는 사람으로 하여금 자신 없어 보일 수 있습니다.

어깨가 둥글게 말린 라운더 숄더는 흉추 후만으로 불리며,

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외관상의 문제뿐만이 아니라 경추와 흉추를 앞으로 튀어나오게 만들어 근육을 약화해 허리, 어깨, 목 통증 및 거묵 복을 일으킬 수 있다고 알려져 있습니다. 라운드숄더의 원인과 증상, 그리고 증상 개선방법에 도움이 되는 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 라운드 숄더?

라운드 숄더는 거북목과 더불어 잘못된 자세가 부르는 대표적인 체형 불균형입니다. 어깨가 앞으로 튀어나와 말려 있는 형태를 말하고, 거북 목과 비슷하게 컴퓨터 등의 전자기기를 장시간 사용하는 현대인들의 잘못된 자세로 인해 발생하는 경우가 많으며, 어깨의 문제뿐만 아니라 등과 가슴이 함께 말려 일자 목, 굽은 등의 전신적인 체형 불균형과 함께 다양한 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 외관상으로도 보기 좋지 않기 때문에 적극적으로 교정하는 것이 좋습니다.

 

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2. 라운드 숄더의 원인

가장 큰 원인으로는 잘못된 자세입니다.

스마트폰을 들고 있거나, 키보드를 칠 때 어깨는 앞으로 말리게 되는데 어깨가 앞으로 말리면 '소홍근'이 수축하는데 이 상태가 반복되고 지속되면 소흉근은 점점 짧아지고 단단해집니다.

소흉근은 3~5번 갈비뼈 위모서리 바깥 면에서 어깨뼈 부리돌기까지 어이진 근육인데 짧아지면 그만큼 어깨는 가슴 쪽으로 말리게 됩니다.

 

 

흉추 추만은 다음과 같은 생활 습관에 의해 발생될 수 있습니다.

 

• 평소 정신적인 스트레스를 많이 받을 경우
• 운동을 전혀 하지 않는 경우
• 몸을 웅크리는 습관이 있을 경우
• 평소 팔짱을 자주 끼고 있는 경우
• 무거운 가방(백팩)을 자주 매고 다니는 경우
• 컴퓨터, 핸드폰 등 전자기기 사용을 장시간 할 경우
• 고개를 앞으로 쭉 내미는 자세를 장시간 유지할 경우

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3. 라운드 숄더 증상, 자가진단

• 목과 어깨 그리고 가슴 근육이 항상 뻐근함
• 내 몸이 저절로 웅크리면서 말려있음
• 옆에서 보았을 때 어깨가 말려있음
• 똑바로 선 상태로 앞을 보았을 때 손등이 많이 보임
• 누웠을 때 어깨가 붕 떠있음

 

1) 벽에 기대 본다

바닥에 눕거나 벽에 기대었을 때 어깨가 닿는 느낌이 들지 않는다면 흉추 후만일 가능성이 높습니다.

 

2) 누운 자세 확인해 보기

천장을 보고 누웠을 때 어깨가 바닥으로부터 손 하나가 들어갈 만큼 공간이 뜬다면 흉추 후만을 의심해 보아야 하며,

정상인 경우라면 빈 공간이 거의 없다고 합니다.

 

3) 손등 방향 확인해 보기

흉추 후만을 확인하는 가장 쉬운 방법으로는 손에 힘을 완전히 뺀 상태에서 거울을 바라보았을 때 손동이 거울을 향해 정면을 보고 있다면 흉추 후만일 가능성이 높으며, 완전한 정면이 아니더라도 엄지 손가락보다 손등이 더 많이 보일 경우 흉추 후만이 진행 중일 수 있습니다.

 

4) 양팔 머리 뒤로 올려보기

양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 양손으로 잡아보았을 때, 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 된다면 정상입니다.

하지만 양 팔꿈치가 귀보다 앞으로 가 있을 경우에는 흉추후만이 진행된 상태라 한다고 합니다.

 

 라운드 숄더 증상 개선 스트레칭

1. 스트레칭 1

• 편하게 앉은 자세에서 가슴을 피고 턱을 안쪽으로 당긴다.
• 허리를 피고, 양쪽 손바닥을 하늘로 보게 한 후 물건을 들 듯이 앞으로 내밀어 준다.
• 팔을 바깥쪽으로 회전하고, 동시에 날개뼈를 뒤, 아래로 모으며 등에 힘을 준다.
• 이때, 어깨가 으쓱하지 않도록 하고, 접었던 팔을 피며 가슴을 더 펴줍니다.

2. 스트레칭 2

• 천장을 보고 누운 자세에서 왼쪽 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 눕고, 오른쪽 다리를 들어 수직으로 구부린 다음 왼쪽으로 넘깁니다.
• 왼쪽 다리는 무릎만 구부려 뒤로 접고, 오른손으로는 왼쪽 다리 발끝을 잡습니다.
• 왼쪽으로 오른쪽 다리 허벅지를 지그시 누릅니다.
• 오른쪽 어깨를 바닥에 붙이며 시선은 오른쪽 먼 방향을 바라봅니다.
• 10초~20초 정도 유지한 뒤 원래 자세로 돌아오고, 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭해줍니다.

 

라운드 숄더 극복하는 운동방법

라운드숄더를 탈출하기 위해서는 이에 영향을 주는 근육인 승모근의 긴장을 풀어주고, 강화해 주어야 합니다.

따라서 이 부위의 마사지와 스트레칭이 필요한데 승모근은 손을 가볍게 반대쪽 관자놀이 대고 고개를 눌러 스트레칭하는 동작을 취해서 풀어줍니다.

 

이외에도 여러 부위를 마사지볼을 이용하여 마사지해 주는 방법과 맨몸 스트레칭을 통한 상체 후면 근육을 만드는 방법, 기구를 활용하는 방법도 있습니다.

 

1) 밴드 운동

가벼운 탄성을 지닌 밴드 하나를 이용하여 진행할 수 있는 운동으로 밴드를 양손으로 잡고 팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당겨줍니다. 이 동작을 통해 후면의 많은 근육들이 활성화하게 됩니다.

 

밴드만 있다면 언제 더디서나 진행이 가능한 간단한 운동으로 하루에 1번 20회~30회씩 꾸준히 일관성 있게 진행하는 것을 추천드립니다.

 

2) 턱걸이

턱걸이 대표적인 어깨 운동으로 라운드숄더에 도움이 많이 됩니다. 철봉에 단순히 매달리는 동작은 체중에 부담이 어깨에 집중되기 때문에 어깨 손상을 유발할 수 있으므로 철봉의 위아래로 오르내리는 턱걸이 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

 

일반적인 턱걸이와 달리 어깨너비를 두 배 정도 되는 간격으로 벌린 상태로 철봉을 잡아 턱걸이를 진행하는 것이 '라운드숄더' 극복에 좋습니다.

 

한 세트에 10회씩 세 번 반복을 권장하지만, 개개인마다 근력에 차이가 있으므로 어깨에 무리가 느껴진다면 운동을 멈추어야 합니다. 또한 비슷한 운동으로 팔 굽혀 펴기를 진행하더라도 어깨너비의 두 배 정도로 바닥을 짚고 진행하는 것을 추천드립니다.

 

3) 덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨의 가동 범위가 넓은 것이 특징인 운동입니다. 삼각근의 균형적인 발달을 이끌고, 어깨 라인을 살려주는 장점이 있는 운동입니다. 양손에 2~4kg 아령을 들고 어깨 높이에 두면서 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태로 시작합니다.

그 상태로 일자로 나란히 팔을 들어 올렸다가 내려주는 동작을 반복을 해줍니다. 팔을 완전히 펴지 않고 95% 정도까지만 편 후에 다시 천천히 내려오는 것이 운동 효과를 더욱 높여주며, 세트당 10회씩 3세트를 반복하는 것을 추천드립니다.