마른남자 건강하게 살 찌우는 방법

살을 빼는 다이어트를 할 때는 많은 시간, 그리고 비용과 본인의 노력이 필요합니다.

하지만 반대로 살을 찌우고 싶은 사람 또한 살을 빼려는 사람과 동일하게 시간과 비용 그리고 많은 노력이 필요합니다.

체질적으로 살이 찌지 않거나 특정 질환이 있다면 살찌우는 법이 정말 힘들게 느껴질 수 있습니다. 체중이 적게 나간다면 기초체력도 약하고, 쉽게 피로해지거나 쉽게 지치게 됩니다.

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살을 찌우겠다고 무작정 칼로리가 높은 음식을 먹고, 늦은 밤 야식을 먹는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있으며,

골고루 건강해지는 것이 아닌, 올챙이 마냥 배만 나오는 경우가 많기 때문에 좋지 않은데,

이러한 고민이 있는 분들이 참고하실 수 있게 건강하게 살 찌우는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 살이 안찌는 그 이유

살이 잘 찌지 않는 것은 다양한 이유가 있습니다.

기초대사량이 높은 것과 같이 체질 자체가 살이 잘 붙지 않는 체질일 수 있고,

입이 짧아 음식을 충분히 먹지 않아 배가 금방 부르기도 하고, 또는 대장에서 섭취한 음식물의 영양소를 잘 흡수하지 못할 수도 있는데 과민성대장증후군을 동반하는 경우도 있다고 합니다.

또한, 갑상선기능항진증이나 류머티즘, 우울증 등과 같이 만성적인 질환이나 소화기의 문제, 정신적인 문제 등이 있을 수도 있다고 알려져 있습니다.

또한, 스트레스를 과도하게 받게되거나, 피로가 쌓여 있는 경우에도 살이 빠져버릴 수도 있습니다.

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2. 건강하게 살을 찌우는 방법

 

1) 칼로리가 풍부한 식품

식사에 지방이 많은 치즈를 추가하여 먹거나 시리얼을 먹을 때 꿀, 땅콩버터 등을 추가하여 먹는 것이 칼로리가 높아지면서 총 섭취하는 칼로리의 양을 높일 수 있다고 합니다.

또 다른 음식은 말린 과일이 칼로리가 높으며 백미나, 흰 밀가루와 같이 탄수화물 중에서도 정제된 것보다는 보리나 퀴노아 등과 같이 복합적인 것을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

 

2) 규칙적인 식사시간

하루에 최소 3번을 규칙적으로 식사하는 것은 칼로리를 꾸준히 섭취할 수 있게 한다고 알려져 있습니다.

4시간~5시간 주기로 한 번씩 식사시간을 갖거나 중간중간 간단한 간식을 먹는 것도 살을 찌우는데 좋은 방법입니다.

한 끼 식사에 많이 먹는 것은 한 번에 섭취되는 칼로리 양이 많아지기 때문에 좋을 수도 있지만

소화불량이나 건강상의 문제를 일으킬 우려가 있으므로 적절하게 나누어서 식사를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

3) 단백질 섭취

단순하게 살을 찌우기만 하는 것보다는 근육을 함께 증가시키는 것이 더욱 건강하게 살을 찌우는 방법이라고 할 수 있습니다. 단백질이 풍부하게 들어있는 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋은데,

생선이나 계란, 콩, 닭 등 기름기가 비교적 적은 음식은 단백질을 섭취하기에 매우 좋으며, 견과류나 요구르트 또한 좋다고 알려져 있습니다. 특히 저녁 시간에는 요거트나 우유를 섭취하면 에너지를 증진시키는 데에 더욱 좋으며,

운동을 하게 되는 경우에도 근육을 회복하는데 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

4) 웨이트 근력운동

적절한 웨이트 트레이닝 근력운동은 근육을 증가시켜 주기 때문에 체중을 증가시키는데 탁월하다고 합니다.

이러한 운동을 처음 겪게 되거나 익숙지 않다면 무리하지 않는 선에서 가벼운 무게로 가볍게 시작을 하고,

몸에 적응이 된다면 그때 무게를 조금씩 늘려 가면서 근력운동을 해주는 것이 좋습니다.

운동을 하는 것은 근육을 키워주는 효능뿐만 아니라 식욕을 돋우기도 하기 때문에 더 골고루 많이 먹을 수 있도록 한다고 합니다. 운동에 익숙하지 않은 분들은 간편하게 접하기 쉬운 운동으로는 아령운동이 있고,

운동 전 후 다치지 않기 위해 중간중간 스트레칭을 하는 것이 필요합니다.

 

5) 적절한 음료 섭취

평소보다 많이 먹어도 살이 찌지 않는다면 음료를 마시는 것이 포만감은 줄어들면서 칼로리의 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

탄산음료는 영상성분이 거의 없기 때문에 좋지 않으나,

스무디, 생과일주스, 마시는 요거트 등과 같이 영양성분이 풍부하면서 칼로리가 높은 음료를 섭취하는 게 좋습니다.

하지만 식사 전에 음료 섭취는 식욕을 없애기 때문에 식후에 마시는 것이 좋습니다.

 

6) 좋은 지방의 섭취

칼로리가 다른 음식보다 높은 음식은 보통 많은 지방을 포함하고 있습니다.

체중을 증가시키기 위해서는 지방을 무조건 많이 먹으려고 하는데

이렇게 되면 오히려 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기에 적절하지 않습니다.

그래서 포화지방이 풍부한 동물성 지방을 섭취하는 것보다는 불포화지방을 많이 함유하고 있는

견과류, 아보카도, 올리브 오일 등과 같은 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.