시금치의 효능과 우리몸에 좋은점 6가지

시금치는 혈압, 눈, 두뇌 등 건강에 좋고, 항산화물질과 비타민 등이 풍부한 걸로 유명한 음식입니다. 최근 들어 시금치 한 단(200g)의 값이 2,380원으로 4월 초의 가격(2,480원) 보다 내려갔는데, 시금치는 어렸을 때 유명했던 '뽀빠이'에서 철분 함량이 10배 이상이나 과정이 되었지만 비타민A는 매우 풍부합니다.

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녹색 채소 중에서 시금치처럼 쓰임새가 다양한 채소도 많지 않은데, 샐러드로 즐겨 먹을 수도 있고, 삶아 먹어나, 볶은 뒤에 반찬으로 먹어도 좋습니다. 시금치에는 만성병을 예방해 주고 뇌, 심혈관 및 눈 건강에 도움이 되는 비타민, 항산화제가 들어있습니다.

 

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시금치의 효능 6

• 영양이 풍부함

 

미국 농무부의 자료에 의하면 생 시금치 3컵에는 20칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 3g, 섬유질 2g, 지방 약 1g이 들어있다고 합니다.

 

열량은 적은 편이면서 영양분은 매우 풍부한데, 시금치 1컵 분량은 비타민K의 하루 평균 권장량의 100% 이상에 해당이되며, 이 밖에도 비타민A, 비타민C도 충분히 함유되어 있습니다. 비타민K와 비타민A는 뼈를 튼튼하게 해 주고, 비타민C는 상처 치유를 도와줍니다. 시금치는 적혈구와 DNA 형성을 돋는 비타민B의 엽산과 철, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 미네랄을 공급해 준다고 합니다.

 

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• 항산화 물질이 풍부함

 

비타민, 미네랄 외에 시금치에는 항염증, 질병 보호와 관련된 항산화제 성분이 풍부합니다. 시금치 속에 들어 있는 항산화제 성분에는 캠페롤, 케르세틴, 미리세틴, 플라보노이드(이소함네틴) 등이 포함되며, 플라보노이드는 암, 심혈관, 염증성 질환에서 보호를 해주는 화합물 입니다.

 

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• 각종 빌병에서의 보호

 

국제학술지 <식품과 기능(Food & Function) >에 실린 연구 결과를 보면 시금치는 산화 스트레스를 줄여주고 신진대사와 염증에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 '켜짐'에 긍정적인 영향을 미치며, 포만감을 느끼게 해주는 호르몬을 방출합니다. 시금치를 충분히 섭취하게 되면 심장병과 암, 제2형 당뇨병, 비만 등 만성병을 억제하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

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• 두뇌 건강 지원

 

시금치의 항염증 효과는 특히 노화와 관련해 뇌를 보호해 준다고 합니다. 국제학술지 <알츠하이머 및 치매>에 발표된 연구결과에서는 시금치 등의 녹색 채소를 즐겨 먹는 사람에게서는 인지기능이 낮아지는 비율이 크게 줄어들었으며, 약 5년 동안 58세~98세 900명 이상의 식습관과 인지 능역을 추적 조사를 한 결과가 있다고 합니다. 매일 1~2인분의 채소를 먹은 사람은 자신의 나이보다 약 7.5세 더 어린 사람과 같은 인지능력을 가지고 있었다고 합니다.

 

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• 혈압 관리에 도움이 됨

 

시금치는 자연적으로 발생하는 화학물질인 질산염의 공급원입니다. 질산염은 혈관을 열거나 넓히는 작용을 하며, 혈류를 좋게 하고 심장 스트레스를 누그러뜨립니다.

<영양 저널(Journal of Nutrition)>에 실린 연구 결과에서는 시금치 음료 등 질산염이 풍부한 음료를 섭취한 사람의 혈압이 떨어졌다고 나와있으며, 이완기 혈압(혈압의 낮은 수치)은 시금치 음료를 마신 뒤 5시간 동안 낮게 유지됐다고 합니다.

 

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• 눈 건강에 도움이 됨

 

시금치의 항산화제 중 하나인 루테인은 노인성 황반변성의 위험을 줄여줍니다. 황반변성은 시야를 흐리게 하여 독서와 운전 등을 방해를 하는데, 55세 이상이 시력을 잃는 주요 원인이 된다고 합니다.

아직 뚜렷한 치료법이 없기 때문에 예방이 매우 중요하며 루테인 10mg이 함유된 냉동 시금치 75g을 2개월 동안 매일 섭취한 사람은 혈중 루테인 수치와 황반색소 광학밀도(MPOD)의 수치가 높아졌습니다. MPOD가 낮거나 줄어들게 되면 황반변성 위험이 높아지며, 시금치를 자주 섭취하게 되면 그 위험도를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

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시금치 영양 풍부하게 먹는 법

시금치를 익히게 되면 루테인 함량이 줄어든다고 하며, 높은 온도에서 시금치를 튀기게 될 때는 루테인의 비율이 2분 뒤에 많이 감소를 한다고 합니다. 루테인을 최대로 섭취하려면 시금치를 날것으로 먹는 게 가장 좋으며, 시금치를 아보카도, 아몬드 버터 등 건강한 지방과 함께 스무디에 넣어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

시금치를 잘게 자르면 잎에서 루테인이 방출하게 된다고 합니다. 또한 시금치를 전자레인지에서 데우는 게 비타민K를 보존하는 데 있어 가장 좋다고 하며, 껍질을 없애기 위해 끓는 물에 시금치 등의 채소를 데치게 되면 비타민C의 함량이 크게 줄어듭니다. 야채를 찌면 비타민C가 잘 보존이 되며, 시금치를 요리를 하면 비타민E 수치가 감소하는 반면 비타민A 수치가 증가하게 됩니다. 시금치는 날것으로 먹거나 익혀먹는 것을 번갈아 하면서 섭취하는 게 좋으며, 시금치를 푹 익히지 않는 게 가장 바람직하다고 합니다.