면역력에 좋은 음식, 면역력 높이는 방법

면역력은 평소 생활습관과 식습관에 의해서 좌우됩니다. '면역'이란 인체 방어 시스템으로 질병으로부터 우리의 몸을 보호하고 원래의 상태로 회복시키는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 우리의 몸을 건강하게 유지하기 위해 필요한 면역력 높이는 효과적인 방법들과 면역력에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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면역력 높이는 음식

• 버섯

버섯은 콜레스테롤 수치를 낮춰 주면서 비만과 변비, 암을 예방해 주는 웰빙, 장수 식품으로 유명합니다. 버섯에 함유되어 있는 베타글루칸이 우리의 몸에 콜레스테롤 수치를 낮춰주면서 항암 효과에 도움을 주는데, 버섯은 90% 이상이 수분이고, 식이섬유가 매우 풍부하여 만병의 근원이라 불리는 변비 예방에 아주 효과적입니다.

 

• 사과

사과는 칼륨과 비타민C, 펙틴, 플라보노이드 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 사과에 포함되어 있는 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주기 때문에 고혈압 환자들에게 많은 도움이 되며,

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사과에 들어 있는 유기산은 피로를 풀어주고 면역력을 높여주고, 식이섬유의 일종인 펙틴의 경우는 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰 주어 심장병과 같은 혈관 질환과 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 고등어

등 푸른 생선으로 유명한 고등어에는 단백질과 필수지방산인 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 동맥순환을 향상하고 노화를 늦춰 주어 면역력을 향상해 주는 역할을 합니다.

이뿐만 아니라 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포 성장에 많은 도움을 주기 때문에 기억력과 학습능력 향상에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 마늘

대표적인 면역력 높이는 음식인 마늘은 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등의 성분이 함유되어 있습니다. 마늘에는 다양한 성분들이 함유되어 있는데 바이러스 제거에 많은 역할을 해줍니다.

 

• 시금치

시금치에 함유되어 있는 엽산은 체내에서 새로운 세포를 만들고 DNA를 복구하는 데에 도움을 줍니다. 또한 식이섬유와 비타민C와 같은 산화방지제를 함유하고 있습니다.

 

• 고구마

고구마는 베타케로틴을 함유하고 있습니다. 이 성분은 체내에서 비타민A로 치환되어 세포에 손상을 일으키는 활성 산소를 제거해주고 면역 체계를 키워주며, 노화 과정을 늦춰줍니다.

 

• 생강

생강은 메스꺼움과 구토를 진정시켜 주고 산화방지제를 제공해주는 훌륭한 공급원이 되는데,

 

기관지에도 좋은 생강은 소화, 항균과 항암, 관절염 완화, 천식 개선, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과들이 있습니다. 하지만 한 번에 많은 양을 섭취할 경우에는 복통과 설사를 유발할 수 있습니다.

 

• 요구르트

요구르트는 뼈와 피부를 건강하게 유지하는데 필요한 훌륭한 단백질 공급원 중 하나입니다. 단백질을 제공하는 역할 외에도 장내 미생물 군유 전체의 건강을 개선해 주는 박테리아가 살아 있어 장내 미생물 군유 전체의 건강이 면역 체계가 영향을 미치고 감염을 예방하는 데 많은 도움을 줍니다.

 

• 고추

고추에는 비타민A와 C가 풍부하게 함유되어 있어 호흡기계통에 대한 저항력과 면역력 강화, 회복에 많은 도움을 주는데,

고추에 있는 캅사이신이 혈액순환을 원활하게 도와주어 소화 촉진, 노화 예방, 스트레스 해소, 고혈압 개선 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 삼황

상황은 전통의학에서 오랫동안 사용되었던 약용 식물로써 일부 면역 세포를 활성화하고 염증 유발 화합물의 효과를 억제해 면역 체계 조절에 많은 도움이 됩니다. 그 외로 항염증 효과, 심장병 예방, 암 예방과 치료, 당뇨 예방, 알츠하이머병의 증상을 지연하는데 효과가 있습니다.

 

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면역력 높이는 방법

1. 수면은 7시간 이상
   성인은 7시간 이상, 소아는 12시간 이상 잠을 자는 것이 면역력을 높이는 데 있어 가장 좋다고합니다. 잠이 쉽게 오지 않을 때는 취침 2시간 전에 목욕을 하는 것이 좋고, 특히 바나나, 체리, 우유처럼 체내 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 먹는 것도 방법이 될 수 있습니다.
2. 프로바이오틱스
   '제2의 뇌'로 불리우는 장 건강은 전반적인 건강 상태와 면역력을 좌우할 정도로 중요합니다. 프로바이오틱스는 장 내 세균 중 유익균을 캡슐이나 정제로 제품화한 것이며, 이를 꾸준히 섭취하게 되면 장내 병원성 세균이나, 부패균 등 해로운 세균이 증식하는 속도가 늦춰지고, 유익균이 활성화되어 면역력이 저하되는 것을 막을 수 있습니다.
   
   
3. 비타민C, 비타민B 식품 섭취
   면역기능에 좋은 대표적인 식품으로는 비타민C가 풍부한 풋고추, 피망, 파프리카가 있습니다. 또한 면역 세포를 활성화 시키는 베타글루칸이 많은 버섯과 비타민B가 많은 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡들이 있습니다. 호흡기 점막을 보호해 주는 역할을 해주는 비타민A에는 붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 많이 함유되어 있어 섭취를 해주는 게 좋습니다.
   
   
4. 스트레칭과 가벼운 운동
   스트레칭을 하는 것은 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 가벼운 운동으로 깊은 호흡과 긴장 이완을 통하여 혈액 순환을 원활하게 하고, 자율신경의 하나인 부교감신경을 화성화시켜주고, 부교감신경은 면역계를 자극합니다. 10분 정도 걸어주거나 계단 오르기 정도로도 충분한 운동이 될 수 있습니다. 하지만, 갑자기 과하게 운동을 하게 되면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있어 주의를 해야 합니다.
   
   
5. 자주 손 씻기
   손에는 2억 마리의 세균들이 살고 있습니다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도를 예방을 할 수 있습니다. 자주 손을 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리의 몸을 지키는 가장 강력한 방법이며, 평소에도 일회용 알코올 솜으로 휴대전화를 자주 닦아 주는 것도 도움이 됩니다.
   
   
6. 금연
   담배를 피우면 8년 정도 더 늙는다고 합니다. 또한, 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐 질환에 걸릴 위험이 높아지며, 다른 사람이 흡연하는 곳에 1시간을 같이 있게 되면, 간접흡연으로 자신이 담배 4개비를 피운 것과 같은 영향을 받을 수 있습니다.
   
   
7. 금주
   알코올은 폐렴, 결핵, 후천성 면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고, 외상을 당한 후 감염 위험을 더 높인다는 연구 결과가 있습니다. 알코올을 섭취하면 처음에는 잠이 잘 올 수 있지만, 시간이 지나면서 알코올이 분해되고 각성 작용이 나타나게 됩니다. 따라서 음주는 깊은 잠을 자는 것을 방해하여 면역기능을 떨어뜨리니 가급적 피하는 게 좋습니다.
   
   
8. 스트레스 해소
   스트레스를 받게 될수록 사과 위험과 감염, 동맥경화의 발병률이 증가하게 됩니다. 스트레스를 받았을 때는 즉시 그 상황에서 벗어나도록 하는 게 좋으며, 산책을 할 수 있다면 더 좋으며, 다른 곳으로 이동하여 심호흡을 수어 번 쉬어보는 것이 좋습니다.
   
   

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